中新河南网驻马店10月26日（通讯员：黄杰）坐在书桌前准备学习，手机一响就顺手拿起来；打开文档想写报告，却先刷了半小时信息；开会时人在会议室，脑子却在想晚饭吃什么……你是否有过这样的体验？

我们看似一直"在线"，但真正投入当下的时间并不多。正念练习提供的，正是一种"把注意力带回来"的能力。它不是让人放空，也不是要求永远不走神，而是训练我们觉察此刻正在发生什么，并在发现注意力漂移后，温和地把它带回当前任务。对学习和工作来说，这种能力很关键。

什么是正念？

正念可以理解为：有意识地关注此时此刻，并不加评判地觉察当下。它包括三个要点：

“有意识”——主动知道自己在做什么；

“在当下"——关注此刻的感受、想法和周围环境；

“不评判"——不因为走神而责备自己，只是发现并回来。

正念不等于"什么都不想"。人脑本来就会不断产生念头，正念练习不是消灭念头，而是练习不被念头立刻带走。比如学习时发现自己在想"这次考试会不会考砸"，你不需要压住这个想法，而是注意到"我在担心"，然后把注意力带回正在读的这一段。

⚠ 需要说明的是：正念是一种注意力与觉察的训练方法，不是医疗手段。如果长期被焦虑、抑郁或严重失眠困扰，应及时寻求专业帮助，正念练习可以作为日常自我调节的补充，但不能替代专业治疗。

为什么"投入当下"能提高效率？

学习和工作效率不仅取决于时间长短，更取决于注意力质量。频繁走神会带来两种消耗：一是任务被打断后需要时间重新进入状态；二是人在做一件事，脑子却在处理另一件事，形成"身体在场、注意力缺席"的内耗。

正念练习还有助于改善休息质量。很多人休息时仍在刷信息、想工作，看似放松，大脑却没有真正停下来。短暂而专注的休息，往往比一边休息一边处理信息更能恢复注意力。

学习和工作中怎么用？

正念不需要额外腾出大块时间，可以嵌入日常。按场景分，可以这样用：

▍开始任务时用

三次呼吸。坐下后，先做三次自然呼吸，感受空气进出，然后问自己："接下来这25分钟，我只做哪一件事？"这相当于给注意力一个明确落点。

单任务练习。选一段10—20分钟的时间，只做一件事。把手机放远，关闭无关窗口。若中途想切换任务，先觉察这个冲动，等三次呼吸后再决定是否切换。

给自己设一个"正念提示"。可以在电脑旁贴一张小纸条，或把手机壁纸设成"回到当下"四个字。每当看到提示，就做一次三次呼吸，把注意力带回手头的事。小提示能帮助习惯更快养成。

▍走神和休息时用

标记—带回。发现走神时，不必自责，可以在心里轻轻标记："哦，我在想手机""我在担心进度"，然后重新感受呼吸，或把目光带回当前句子、当前段落。关键不是不走神，而是回来。

临在仪式。进会议室前或打开视频前，停10秒，感受脚踩地面、身体坐稳，听一下周围声音。沟通时练习听完对方一句话再回应，这能减少"人在听、心在准备反驳"的状态。

真正休息。喝水时感受水温，走路时感受脚步，闭眼几分钟感受呼吸。短暂而真实的休息，比一边休息一边刷信息更能恢复注意力。

什么情况下适合尝试正念练习？

正念不是"万能药"，但当你发现自己经常走神、注意力容易被打断，感觉"人在心不在"、内耗明显，情绪容易干扰任务，多任务冲动强，休息质量差、越休息越累，或者沟通中容易"人在听、心在准备反驳"时，都可以尝试正念练习。不一定非要等到出问题才练，日常想提升注意力质量、减少无效消耗，也可以把它嵌入生活。

高效不是把每一分钟都塞满，而是减少无效消耗，让注意力更稳定地落在当前事情上。

正念练习的核心动作很简单：觉察此刻，发现漂移，温和带回。这个动作练得越多，学习和工作就越容易从"人在心不在"转向"人在心也在"。

真正的效率，往往从回到当下开始。

编辑：陈娅