中新河南网驻马店10月23日（通讯员：黄杰）晚上躺在床上翻来覆去，脑子像开了"演唱会"，越想睡越清醒；好不容易睡着了，半夜又醒好几回，第二天浑身没劲。

很多失眠的人第一反应就是吃安眠药，但长期服药可能带来依赖、第二天昏昏沉沉、停药后反弹等困扰。

其实，国内外失眠诊疗指南一致推荐：失眠认知行为治疗是失眠的首选一线方案，是一种经过科学验证、不吃药就能改善失眠的方法。它不是什么神秘的催眠术，而是一套结构化的科学训练方法，规范疗程一般 6-8 周，长期疗效优于安眠药。

失眠认知行为治疗就是从认知想法和日常睡眠行为两头入手，打破这个循环，帮助大脑重建正常的睡眠条件反射，让睡觉回归一件自然而然的事。

这套方法，核心就 5 招

第 1 招｜把"睡不够 8 小时就完了"的念头放下

很多人有误区，觉得每晚必须睡够 8 小时，睡不够身体就会垮。其实每个人所需的睡眠时间并不完全相同，偶尔短期失眠并不会严重损害健康。纠正对睡眠的灾难化想法，睡前对失眠的恐惧和焦虑才能降下来。

第 2 招｜让床只用来睡觉

如果躺下大约 20 分钟还睡不着，别继续躺着硬熬，立刻离开卧室，到昏暗环境做安静枯燥的事，等再次有困意再回床上。反复训练，大脑就会记住"上床=睡觉"。同时别在床上刷手机、办公、追剧。

第 3 招｜卧床时间不是越长越好

不少人因为前一晚没睡好，就早早躺床上试图多睡一会儿，结果卧床时间很长、有效睡眠很短、睡眠效率低下。正确做法是根据个人真实睡眠情况，先适当压缩卧床总时长，积累睡眠驱动力，提升睡眠连续性，后续再逐步调整延长。

第 4 招｜把睡眠卫生习惯打牢

睡前 4-6 小时避免咖啡、浓茶；不要靠喝酒助眠；睡前不做剧烈运动；卧室保持黑暗、安静、适宜温度；尽量固定起床时间，周末也别大幅度睡懒觉。

第 5 招｜睡前给身心"降档"

通过渐进式肌肉放松、缓慢腹式呼吸、正念冥想等方式，降低身心紧张感，缓解睡前焦虑，帮助身体过渡到适合入睡的状态。

普通人怎么尝试？

慢性失眠人群可以前往医院睡眠门诊，由专业医师或者睡眠治疗师开展规范失眠认知行为治疗干预。

日常也可以学习基础理念自主练习，坚持记录睡眠日记，每天简单记下上床时间、入睡耗时、夜间醒觉次数、起床时间，直观了解自己真实睡眠状态。

需要提醒大家：如果失眠同时伴随严重抑郁、惊恐发作、睡眠呼吸暂停等其他疾病，需要先就医评估。

睡眠不是靠"努力强迫自己睡着"得来的。失眠认知行为治疗教会我们放下对睡眠的过度执念，用科学的行为训练重建生物钟。

如果你长期被失眠困扰，不妨了解这个不吃药的一线疗法，找回安稳睡眠。必要时请至医院睡眠医学中心就诊，开展专业的睡眠评估与干预。          
编辑：陈娅