中新河南网驻马店10月27日（通讯员：黄杰）在快节奏的生活里，很多人都有这样的体验：脑子时刻停不下来，一件小事反复回想；情绪敏感，容易烦躁；晚上睡不好，白天没精神；身体明明没干什么重活，却总觉得紧绷、疲惫。这些表现，并不只是简单的"心态不好"，而可能是自主神经长期紊乱、大脑持续处于应激状态的表现。

冥想放松训练，是目前心理临床公认、安全有效的自我调节方法，能够帮助平复情绪、稳定神经、缓解大脑疲劳。

冥想不是"放空大脑"

很多人对冥想有误解，以为冥想就是"什么都不想"。其实，真正的冥想放松，不是控制自己不想，而是学会不跟随杂念。它是一种有意识、专注当下、温和觉察的训练。通过调整呼吸、专注感知、主动放松，帮助激活人体的副交感神经，让持续亢奋的大脑和身体从"紧张应激模式"切换到"休息修复模式"。

紧张应激模式  ⇄  休息修复模式

从神经科学角度看，长期焦虑、抑郁、高压状态，会让大脑的杏仁核持续活跃，负面思维反复出现，大脑始终处于高消耗状态，进而出现注意力涣散、情绪失控、睡眠变差、身心耗竭等问题。而规律的冥想训练，有助于降低杏仁核活跃度、增强前额叶的情绪调控能力，稳定大脑神经节律，减少无用的内耗思虑。同时，冥想还可以帮助降低体内压力激素皮质醇水平，缓解心慌、胸闷、肌肉紧张、失眠多梦等躯体化症状，实现身心同步放松。

呼吸觉察冥想，新手也能练

冥想放松训练操作简单、不受场地限制，适合所有情绪紧张、身心疲惫的人群。日常最易坚持的是呼吸觉察冥想，新手无需追求高深状态，只需遵循简单步骤练习。

首先｜选择安静环境，端正坐姿或平躺，放松双肩、腰背，轻轻闭合双眼。

然后｜将全部注意力轻柔放在呼吸上，感受空气从鼻腔吸入、从口腔缓慢呼出的起伏变化。

过程中｜大脑一定会出现杂念、胡思乱想，这是非常正常的现象，不需要自责、不用对抗，只需要温柔觉察，再轻轻把注意力拉回到呼吸即可。

每次练习 5 至 10 分钟，熟练后可延长至 15 至 20 分钟。

长期坚持，身心会这样改变

短期练习：可以快速平复突发焦虑、缓解烦躁情绪、平复紧绷身体；

坚持 2 至 4 周：能够明显改善睡眠质量，减少睡前思虑，提升情绪稳定性；

长期坚持：可以重塑大脑的情绪调节模式，降低情绪敏感程度，提升专注力与内心稳定感，有效预防情绪问题反复发作。

⚠ 需要特别提醒的是：冥想放松是长期养护大脑的训练，不是一次见效的解压手段。很多人初次练习会觉得思绪很乱、难以静心，这并不是练习无效，恰恰说明大脑长期过度疲惫、急需放松修复。

现代人最大的内耗，往往来自停不下来的思虑和持续紧绷的神经。运动修复身体机能，冥想修复精神内耗。坚持每日片刻的冥想放松，就是在日复一日地安抚紧绷的神经、滋养疲惫的大脑。

学会与自己和解、与情绪共处，让心绪慢慢沉淀，让身心回归平静，就是最好的心理疗愈。如您长期受焦虑、失眠等困扰，请及时到专业医疗机构心理科咨询，进行专业评估。

编辑：陈娅